data-nosnippet>
Spavanje je jedna od najvažnijih navika za očuvanje zdravlja tijela i uma, ali se sve veći broj ljudi širom svijeta suočava s nesanicom. Bračna i porodična terapeutkinja Ema Mekadam podijelila je četiri jednostavna, ali efikasna savjeta koji mogu pomoći u borbi protiv insomnije i poboljšanju kvaliteta sna.
Ema ističe da mnogi ljudi pokušavaju riješiti problem nesanice kroz večernje rutine i takozvanu „higijenu spavanja“, ali da pravi temelji dobrog sna počinju mnogo ranije tokom dana.
1. Ustajte u isto vrijeme svakog dana – čak i vikendom
1. Ustajte u isto vrijeme svakog dana – čak i vikendomIako se često savjetuje odlazak u krevet u isto vrijeme, Ema upozorava da to može dovesti do frustracije ako niste pospani.
„Ako legnete u krevet bez stvarne potrebe za snom, možete razviti anksioznost i nesvjesno ‘istrenirati’ mozak da je vrijeme za spavanje vrijeme za brigu“, objašnjava ona.
Umjesto toga, ključno je buđenje u isto vrijeme svakog jutra, uključujući vikende. Tako se jača prirodni „nagon za snom“ – potreba tijela za odmorom koja se akumulira tokom budnog perioda. Dugim spavanjem ili čestim drijemanjem taj se nagon troši, što otežava uspavljivanje navečer.
2. Koristite svjetlost za podešavanje cirkadijalnog ritma
Naš organizam tokom dana proizvodi različite hormone u zavisnosti od svjetlosti. Jutarnje svjetlo potiče lučenje kortizola koji daje energiju, dok mrak navečer povećava nivo melatonina – hormona sna.
Ema savjetuje da ujutro pustite prirodnu svjetlost u prostoriju i, ako je moguće, provedete kratko vrijeme na dnevnom svjetlu. Istovremeno, preporučuje se izbjegavanje ekrana (telefon, TV, tablet) najmanje 90 minuta prije spavanja, jer vještačka svjetlost može poremetiti lučenje melatonina.
3. Fizička aktivnost je ključna
Lagano, redovno kretanje tokom dana pomaže tijelu da se prirodno pripremi za odmor. To može biti šetnja, kućni poslovi, ples ili lagano vježbanje.
„Ako tijelo nije dovoljno aktivno, neće osjećati potrebu za snom“, naglašava Ema. Ipak, savjetuje da se izbjegava intenzivno vježbanje neposredno pred spavanje, jer može imati suprotan efekat.
4. Zakažite vrijeme za brigu
Jedan od najčešćih razloga nesanice je navala misli upravo u trenutku kada pokušavamo zaspati. Um tada koristi tišinu noći za „obračun“ sa brigama.
Rješenje je, prema Emi, da tokom dana odredite posebno vrijeme za razmišljanje o problemima – zapisivanje briga, planiranje ili razgovor. Na taj način mozak neće imati potrebu da to radi u krevetu.
Zaključak
Dobar san ne počinje u trenutku kada legnemo, već u načinu na koji provodimo cijeli dan. Dosljedno buđenje, pravilno izlaganje svjetlosti, umjerena fizička aktivnost i svjesno upravljanje brigama mogu značajno smanjiti nesanicu i poboljšati kvalitet života.
